Postura correcta delante del ordenador

Se puede tener una silla excelente y estar sentado fatal. La postura depende de todo el puesto: silla, mesa, pantalla y teclado. Esta es la forma de ordenarlo, de abajo hacia arriba. Lleva cinco minutos y se hace una sola vez.

1. Los pies

Baja o sube la silla hasta que los pies apoyen enteros en el suelo y las rodillas queden más o menos a la altura de la cadera. Si la mesa es alta y no puedes bajar tanto, sube la silla y usa reposapiés: el Real Decreto 488/1997 obliga a ponerlo a disposición de quien lo necesite.

2. El asiento

Siéntate hasta el fondo, con la espalda tocando el respaldo. Entre el borde del asiento y la parte de atrás de la rodilla debe quedar un hueco de unos dos o tres dedos. Si no queda, el asiento es demasiado profundo: ahí entra la regulación de profundidad, que en la tarifa 2026 de las operativas cuesta 18 €.

3. El respaldo

La parte que más sobresale del respaldo tiene que coincidir con la curva baja de tu espalda. Si el respaldo regula en altura, súbelo o bájalo hasta encontrarla. Si tiene regulación lumbar, como el Jay, ajústala hasta notar apoyo sin sentir que te empuja.

4. Los brazos

Con los hombros relajados, los codos deben quedar a unos 90 grados y a la altura de la mesa. Si los brazos de la silla te levantan los hombros, bájalos. Si no bajan lo suficiente y chocan con la mesa, es mejor quitarlos. Más en brazos 1D, 2D, 3D y 4D.

5. La pantalla

El borde superior de la pantalla, a la altura de los ojos o algo por debajo, y a más o menos un brazo de distancia. Si trabajas con portátil, lo ideal es subirlo con un soporte y usar teclado y ratón aparte: si no, o miras hacia abajo todo el día o escribes con los brazos en alto.

6. Las pausas

La mejor postura es la que cambia. Levantarse un momento cada cierto tiempo hace más que cualquier ajuste fino. El INSST recoge las pautas del puesto con pantalla en su guía técnica sobre pantallas de visualización.

Señales de que algo no encaja

• Te vas resbalando hacia delante: el asiento está demasiado alto o el respaldo demasiado tumbado.
• Se te duermen los muslos: el asiento aprieta por delante; revisa altura y profundidad.
• Cuello cargado: casi siempre es la pantalla, no la silla.
• La silla se baja sola: eso ya no es postura, es el pistón. Lo vemos en la silla se baja sola.

Esto son pautas generales de ergonomía, no consejo médico. Si tienes dolor que no se pasa, consúltalo con un profesional sanitario. Y si la silla no llega a ajustarse a ti por mucho que la muevas, el problema es la silla: empieza por cómo elegir una silla de oficina o por sillas para personas muy altas o muy bajas.

Preguntas rápidas

¿En qué orden ajusto el puesto?

Primero la silla desde los pies, luego los brazos y al final la pantalla.

¿Hace falta reposapiés?

Solo si, con los codos a la altura de la mesa, los pies no llegan al suelo.

¿Es malo reclinarse?

No. Reclinarse a ratos reparte la carga, y para eso está el mecanismo sincro.